산길을 걷는 트레킹은 아름다운 풍경을 즐기는 동시에 체력을 요구하는 운동입니다.
스트레칭은 부상 방지와 피로 회복에 핵심적인 역할을 하므로 반드시 실천해야 합니다.
트레킹에 앞서 어떤 스트레칭이 효과적일까요?
트레킹은 경사와 다양한 지형을 걷기 때문에 무릎, 발목, 엉덩이 등 관절과 근육에 큰 부담을 줍니다.
트레킹 전에는 근육을 따뜻하게 풀어주는 동적 스트레칭을,
트레킹 후에는 피로 회복을 돕는 정적 스트레칭이 적합합니다.
아래 루틴은 초보자부터 숙련자까지 실천 가능한 전후 스트레칭 구성입니다.
트레킹 전: 몸을 깨우는 동적 스트레칭 루틴
트레킹 시작 전에는 몸의 긴장을 풀고 움직임을 자연스럽게 유도하는 동작이 필요합니다.
- 햄스트링 킥 (Hamstring Kick)
서서 한쪽 다리를 앞쪽으로 차올리며 반대쪽 손으로 발끝 터치 시도
양쪽 각각 10~15회 반복 - 고관절 돌리기 (Hip Opener)
무릎을 90도 들어올려 바깥 방향으로 원을 그리듯 회전
각 다리 10회씩 회전 후 반대 방향도 반복 - 런지 워크 (Walking Lunge)
앞으로 한 걸음 크게 내딛고 무릎을 90도로 굽힘
앞다리에 체중을 실은 상태로 몇 초 유지 후 반대 다리 이동
10회 반복
부위 스트레칭 이름 반복 횟수
| 다리 | 햄스트링 킥 | 15회 양쪽 |
| 고관절 | 힙 오프너 | 10회 양방향 |
| 하체 전체 | 런지 워크 | 10회 |
이 루틴은 근육을 부드럽게 데우며 관절 가동 범위를 넓혀 트레킹 중 부상 위험을 줄입니다.
트레킹 후: 피로를 푸는 정적 스트레칭 루틴
오르막과 내리막을 반복한 뒤에는 근육이 수축되어 경직되기 쉽습니다.
이때는 천천히 몸을 이완시켜야 회복 속도가 빨라집니다.
- 종아리 스트레칭 (Calf Stretch)
벽이나 바위를 지지한 상태에서 뒤쪽 발을 뒤로 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 고정
20초 이상 유지, 양쪽 반복 - 햄스트링 늘리기 (Seated Hamstring Stretch)
앉은 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙이며 발끝 잡기
반대쪽 다리도 같은 방식으로 20초 이상 유지 - 허벅지 앞 늘리기 (Quad Stretch)
서서 한쪽 발을 뒤로 잡아 엉덩이에 붙인 뒤 몸을 펴고 중심 유지
양쪽 각각 20초 이상 유지
부위 스트레칭 동작 유지 시간
| 종아리 | 벽 밀기 자세 | 20초 x 2 |
| 허벅지 뒤 | 앉은 햄스트링 스트레치 | 20초 x 2 |
| 허벅지 앞 | 서서 발잡기 | 20초 x 2 |
정적 스트레칭은 피로 회복과 혈액 순환 촉진에 효과적이며, 다음날 근육통도 예방합니다.
스트레칭의 실천 타이밍은 언제가 적절할까?
트레킹 당일, 스트레칭의 이상적인 시점은 다음과 같습니다.
시간대 스트레칭 종류 목적
| 트레킹 전 10분 | 동적 스트레칭 | 근육 활성화, 부상 예방 |
| 트레킹 중간 휴식 | 간단한 다리 흔들기 | 경직 방지, 혈류 개선 |
| 트레킹 후 10분 | 정적 스트레칭 | 회복 촉진, 피로 해소 |
스트레칭을 루틴화하면 체력 회복뿐 아니라 다음 트레킹 일정까지도 편안하게 유지할 수 있습니다.
자주 빼먹는 스트레칭 부위도 챙기자.
트레킹 후 발목, 발바닥, 허리도 반드시 이완시켜야 할 부위입니다.
"발목 돌리기"는 좌우 10회씩, "발바닥 마사지"는 테니스공을 이용해 눌러주는 방식으로
소홀히 하기 쉬운 부위를 관리하면 전체 컨디션 회복이 훨씬 빨라집니다.
허리를 위해서는 고양이자세(cat stretch), 무릎 당기기 자세를 병행하는 것이 좋습니다.
트레킹 후 회복을 위한 추가 팁
스트레칭 외에도 회복을 돕는 루틴을 실천하면 피로가 덜합니다.
- 수분 섭취: 땀으로 손실된 전해질 보충
- 가벼운 영양 보충: 단백질과 탄수화물 간식 섭취
- 족욕: 발 피로 해소와 혈액 순환 촉진
스트레칭과 회복 루틴은 트레킹의 지속성과 건강에 직접적인 영향을 줍니다.