공부 스트레스가 극심한 시기, 짧고 효과적인 운동으로 몸과 마음 모두 리프레시하세요.
학생들이 시험기간에 꼭 해야 하는 운동이 있을까?
시험기간, 머리는 과열되고 몸은 굳어집니다.
이럴 때 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고,
뇌에 산소를 공급해 집중력 향상에도 도움이 됩니다.
하지만 긴 운동은 오히려 시간 부담이 될 수 있기 때문에
짧고 효율적인 스트레스 해소 운동 루틴이 필요합니다.
이 글에서는 학생들이 하루 10~20분만 투자하면 스트레스를 줄이고 공부 효율까지 올릴 수 있는 운동법을 제안합니다.
짧은 유산소 운동: 머리를 맑게 해주는 비밀 무기
시험공부 중 뇌가 멍하고 집중이 안 되는 순간이 찾아옵니다.
이럴 때는 책상에서 일어나 가볍게 전신 유산소 운동을 해보세요.
10분만 뛰어도 뇌에 산소 공급이 증가하고, 집중력이 회복됩니다.
스트레스 완화에도 매우 효과적이며 기분까지 좋아집니다.
운동 시간 효과
| 제자리 걷기 | 5분 | 몸풀기, 순환 촉진 |
| 점핑잭 | 2분 | 심박수 상승, 에너지 회복 |
| 가벼운 스트레칭 점프 | 3분 | 뇌 활성화, 긴장 해소 |
핵심: 짧더라도 전신을 쓰는 유산소는 기분 전환에 매우 효과적입니다.
스트레칭 루틴: 몸을 풀면 마음도 풀린다.
긴장된 근육은 집중을 방해하는 원인이 됩니다.
오랜 시간 책상에 앉아 있으면 어깨, 목, 허리가 뻣뻣해지고
뇌에 전달되는 산소량도 줄어들 수 있습니다.
5분 정도의 전신 스트레칭은 그 자체로도 명상 효과를 줍니다.
부위 스트레칭 동작 시간
| 목 | 목 좌우 기울이기, 돌리기 | 1분 |
| 어깨 | 팔 돌리기, 어깨 위아래 움직이기 | 1분 |
| 허리 | 상체 숙이기, 트위스트 스트레칭 | 1분 |
| 다리 | 햄스트링 스트레칭, 종아리 늘리기 | 2분 |
추천 타이밍: 공부 50분 → 스트레칭 5분 → 공부 재개
간단한 코어 운동: 자세와 멘탈을 동시에 잡는다.
시험기간 중 자세가 흐트러지면 피로가 쉽게 누적됩니다.
집중력을 유지하기 위해서는 복부와 허리 중심의 코어 근육 강화가 필수입니다.
특히 코어 운동은 운동 후 도파민과 세로토닌 분비로 스트레스 감소 효과가 높습니다.
운동 시간 포인트
| 플랭크 | 30초 × 3세트 | 정자세 유지, 복부 수축 |
| 브릿지 | 15회 × 2세트 | 허리 안정, 혈액순환 |
| 사이드 레그 리프트 | 10회 × 2세트 | 옆구리 근육 강화 |
하루 10분 이내로 끝나며, 아침이나 자기 전에도 쉽게 실천 가능합니다.
호흡 운동과 명상: 시험 불안감 날리는 핵심
단 3~5분의 호흡 명상만으로도
심장 박동을 안정시키고 시험 불안감을 줄일 수 있습니다.
- 복식호흡 1분 → 코로 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬기
- 4초 들숨 → 4초 멈춤 → 4초 날숨 → 4초 멈춤 반복 (박스 호흡)
호흡 조절은 뇌파를 안정시키고 집중력을 극대화합니다.
포인트: 조용한 음악과 함께 하면 효과가 2배입니다.
하루 루틴 예시: 시험기간 최적의 운동 스케줄
시간대 활동 운동 내용 소요시간
| 아침 | 기상 후 | 스트레칭 + 호흡 | 10분 |
| 오전 공부 중간 | 휴식 시간 | 제자리 걷기 + 점핑잭 | 5분 |
| 점심 후 | 코어 운동 | 플랭크, 브릿지 | 10분 |
| 저녁 공부 후 | 전신 스트레칭 + 명상 | 몸풀기, 정서 안정 | 10분 |
총 하루 30~35분 투자로 스트레스 해소 + 집중력 향상 효과를 볼 수 있습니다.
결론: 뇌가 피로할수록 몸을 움직여야 집중이 돌아온다.
학생들에게 운동은 시간 낭비가 아닙니다.
오히려 짧고 효율적인 운동은 공부의 집중력과 정서 안정에 결정적 역할을 합니다.
시험 스트레스를 푸는 가장 확실한 방법은 몸을 움직이는 것입니다.
오늘부터 단 10분씩 실천해보세요. 집중력과 기분이 달라질 것입니다.