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몸의 리듬에 따라 더 똑똑하게! 월경 주기에 맞춘 운동 스케줄링 팁
여성 호르몬 변화에 따른 체력과 감정의 흐름을 이해하고, 맞춤형 운동으로 슬기롭게 대응해 보세요.
여성의 몸은 월경 주기마다 호르몬의 영향을 받아 에너지, 체온, 감정, 근육 반응까지
달라집니다.
이 변화에 맞춰 운동 스케줄을 조절하면 효율과 지속성은 높이고
과훈련이나 무리로 인한 부작용은 줄일 수 있습니다.
이 글에서는 4단계 월경 주기를 기준으로 한 운동 전략과 루틴을 안내해 드립니다.
월경 주기란?
평균 28일을 기준으로 다음 4단계로 나뉩니다.
단계 기간 호르몬 상태 주요 변화
| 생리기 | 1~5일 | 에스트로겐↓, 프로게스테론↓ | 피로↑, 통증, 무기력 |
| 여포기 | 6~13일 | 에스트로겐↑ | 체력↑, 기분↑, 근육 반응성↑ |
| 배란기 | 14일 전후 | 에스트로겐↑↑ | 유연성 최고조, 강도 운동 적기 |
| 황체기 | 15~28일 | 프로게스테론↑ | 체온↑, 부종, 피로, 감정 기복 |
각 단계별 추천 운동 루틴
1. 생리기 (1~5일)
- 운동 강도: 매우 낮게
- 추천 운동:
- 가벼운 요가, 복부 온열 스트레칭
- 깊은 복식 호흡
- 짧은 산책
- 주의사항: 복부 압박 피하기, 수분 충분히 섭취
- 한 줄 팁: “회복에 집중하는 시간이 필요합니다.”
2. 여포기 (6~13일)
- 운동 강도: 점진적 상승 (중~고강도 가능)
- 추천 운동:
- 근력 트레이닝 (웨이트, 스쿼트, 런지)
- 인터벌 러닝, 스피닝
- 크로스핏 or 고강도 HIIT
- 운동 효과 극대화 시기: 근육 회복력 좋고 기분도 안정적
- 한 줄 팁: “운동 목표 세우기에 최적기!”
3. 배란기 (14일 전후)
- 운동 강도: 강도 유지하되 부상 주의
- 추천 운동:
- 유연성 운동 (필라테스, 스트레칭 루틴)
- 파워 요가, 댄스 운동
- 짧은 고강도 인터벌 훈련
- 주의사항: 인대 이완으로 무릎, 발목 부상 주의
- 한 줄 팁: “가볍고 민첩한 몸을 활용하세요.”
4. 황체기 (15~28일)
- 운동 강도: 점점 낮추기 (중→저강도 전환)
- 추천 운동:
- 파워 워킹, 낮은 강도 유산소
- 림프 순환 요가, 하체 순환 스트레칭
- 복부 이완 중심 호흡 운동
- 변화에 따른 전략: 에너지 소모보다 순환, 회복에 집중
- 한 줄 팁: “나를 밀어붙이기보다 다독이는 시간.”
이렇게 스케줄을 짜보세요 (28일 주기 예시)
주기 단계 날짜 운동 예시
| 생리기 | 1~5일 | 요가 20분 + 산책 |
| 여포기 | 6~13일 | 근력 3회 + HIIT 2회 |
| 배란기 | 14~15일 | 인터벌 러닝 + 필라테스 |
| 황체기 | 16~28일 | 걷기, 스트레칭, 저강도 사이클 |
실천 팁
- 생리앱을 활용해 루틴 자동 알림 설정
- 체온·기분·수면 패턴 기록 → 운동 반응 개인화 가능
- 운동이 부담스러운 날엔 마음 챙김 스트레칭만 해도 충분
- PMS가 심할 땐 무조건 쉬어도 괜찮음
내 몸의 리듬을 이해하고 따라가면, 운동은 더 이상 억지가 아닌 즐거운 루틴이 됩니다.
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