간헐적 단식과 운동 병행, 3개월의 변화 기록

간헐적 단식과 운동 병행, 3개월의 변화 기록

📌 글 목차

1. 간헐적 단식과 운동을 병행한 이유
2. 1개월 차 변화: 적응기와 시행착오
3. 2개월차 변화: 체지방 감량 가속화
4. 3개월차 변화: 근육 유지와 에너지 회복
5. 3개월간 느낀 점과 변화된 생활
6. 처음 시작하는 사람에게 주는 팁

많은 사람들이 체중 감량과 건강을 위해 간헐적 단식(intermittent fasting, IF)을 시도합니다. 여기에 운동을 병행하면 효과는 더 커질 수 있지만, 반대로 부담이 커지거나 지속하기 어렵다는 의견도 많습니다. 저 역시 처음에는 반신반의했지만, 3개월간 IF와 꾸준한 운동을 함께 병행한 결과 몸과 마음 모두 눈에 띄는 변화를 경험했습니다. 이번 포스팅에서는 실제 경험을 바탕으로 한 3개월간의 기록과 느낀 점, 노하우를 자세히 정리해 봅니다.

 

🔥 간헐적 단식과 운동을 병행한 이유

간헐적 단식은 16:8, 18:6, 20:4 등 다양한 방식이 있으며, 저는 가장 보편적인 16:8을 선택했습니다. 즉, 하루 8시간 동안만 식사하고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 방식입니다. 여기에 운동을 병행한 이유는 단순히 체중 감량이 아닌 체지방 감량 + 근육 유지라는 목표가 있었기 때문입니다. 단식 중에는 인슐린 수치가 낮아지고 지방 연소가 잘 일어나기 때문에, 이 시기에 유산소 운동이나 근력 운동을 병행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 물론 쉽지는 않았지만, 꾸준함과 관찰을 통해 체계적인 루틴을 만들어 나갔습니다.

 

🗓️ 1개월 차 변화: 적응기와 시행착오

처음 한 달은 말 그대로 적응기였습니다. 공복 상태에서 운동하는 것이 익숙하지 않아 초반에는 어지러움과 에너지 저하를 겪기도 했습니다. 특히 오전 공복 유산소를 시도했을 때는 강도를 낮춰야 했고, 점심 이후 근력운동을 선택하는 방식으로 조절했습니다. 식사 시간에는 단백질 중심의 식단으로 회복에 집중했으며, 수분 섭취와 수면 시간도 함께 관리했습니다. 이 시기에는 체중 변화보다 식습관과 운동 루틴이 정착되는 것이 더 중요했습니다. 무엇보다 몸의 신호를 민감하게 관찰하며 유연하게 반응하는 자세가 필요했습니다.

 

🏃‍♀️ 2개월 차 변화: 체지방 감량 가속화

두 번째 달부터는 눈에 띄는 변화가 나타나기 시작했습니다. 체중보다도 체지방률이 빠르게 줄어들었고, 허리 라인과 복부에서 슬림한 변화가 느껴졌습니다. 이 시기에는 식사 조절이 몸에 익고, 공복 운동에도 어느 정도 적응이 된 상태였기에 운동 강도도 조금씩 높일 수 있었습니다. 주 3회 근력운동 + 주 2~3회 유산소를 병행하며, 고강도 인터벌(HIIT)도 도입했습니다. 이때부터는 ‘계획된 단식’과 ‘의식 있는 식사’를 통해 폭식을 피하고, 운동 후 영양 보충도 철저히 신경 썼습니다. 가장 큰 변화는 자신감이 붙었다는 점이었습니다.

 

💪 3개월 차 변화: 근육 유지와 에너지 회복

마지막 3개월 차에는 체중 변화보다 근육 유지와 체력 회복에 집중했습니다. 빠지는 것보다 유지가 어렵다는 말을 실감하며, 운동 루틴을 보다 정교하게 조정했습니다. 주 3회는 무조건 근력운동에 집중하고, 유산소는 중강도 중심으로 조절했습니다. 단백질 섭취량도 체중 1kg당 1.5~2g으로 늘려 근육량을 유지하는 데 집중했고, 장시간 공복 시 BCAA를 활용하기도 했습니다. 전반적인 에너지 레벨이 높아졌고, 일상 피로도 줄어들었으며, 수면의 질도 확연히 좋아졌습니다. 무엇보다, ‘이게 내 라이프스타일’이라는 감각이 생긴 것이 가장 큰 수확이었습니다.

 

📝 3개월간 느낀 점과 변화된 생활

간헐적 단식과 운동 병행은 단기간에 극적인 효과를 보장하진 않지만, 꾸준함이 쌓이면 놀라운 변화를 이끈다는 사실을 체감했습니다. 단순한 체중 감량을 넘어서 식습관 개선, 수면 향상, 스트레스 완화, 자기 관리 습관까지 폭넓은 변화가 일어났습니다. 특히 음식과 운동에 대한 인식이 ‘억제’가 아닌 ‘선택’으로 바뀌었고, 이는 자존감 향상에도 영향을 주었습니다. 중요한 건 무리하지 않고, 자신의 속도에 맞춰 유연하게 조절하는 자세입니다. 단식과 운동 모두 자기 몸을 잘 아는 것에서 시작된다는 걸 배웠습니다.

 

🎯 처음 시작하는 사람에게 주는 팁

처음 간헐적 단식과 운동을 병행할 때 다음 사항들을 유념하세요:

1. 단식 시간과 운동 시간을 겹치지 않도록 조절하세요. 초보자는 식후 1~2시간 후 운동이 가장 안정적입니다.
2. 단백질 보충과 수분 섭취는 반드시 챙기세요. 근육 손실 방지와 피로 회복에 중요합니다.
3. 무리한 다이어트 목표보다 습관화에 집중하세요. 결과는 자연스럽게 따라옵니다.
4. 기록을 남기며 자신의 몸 상태를 관찰하세요. 체중보다 체지방률, 피로도, 수면 질에 주목하는 것이 좋습니다.

꾸준함과 관찰이 핵심입니다.