운동 중 수분 섭취, 얼마나 마셔야 할까?
땀 흘릴수록 물이 필요하다? 제대로 알고 마시는 운동 수분 전략!
운동 전 수분 상태 체크의 중요성
운동을 시작하기 전, 이미 몸이 가벼운 탈수 상태일 수 있습니다.
아침 체중과 소변 색을 확인하면 현재 수분 상태를 알 수 있죠.
소변 색이 짙다면 물 섭취가 부족하다는 신호입니다.
운동 전날 충분히 마시고, 운동 직전 300ml 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 전 물 섭취량
운동 시작 2시간 전에 500ml 정도의 물을 마시는 것이 권장됩니다.
운동 직전 200ml 정도를 추가로 마시는 것이 이상적이에요.
이렇게 하면 운동 시작 시점에 체내 수분 상태가 가장 이상적으로 유지됩니다.
운동 중 물 섭취 타이밍
"갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 것"이 가장 중요합니다.
운동 중에는 250ml 정도의 물을 섭취하는 것이 이상적입니다.
운동 강도와 환경에 따라 유동적으로 조절하는 것이 좋습니다.
운동 강도에 따른 수분 손실량 계산
운동 전후 체중 차이를 측정하면 땀으로 손실된 수분량을 확인할 수 있어요.
1kg 감소 = 약 1리터 수분 손실을 의미하므로, 이를 기준으로 보충하면 됩니다.
체중의 2% 이상 감소하면 퍼포먼스 저하 및 탈수 위험이 높아집니다.
여름철 운동 시 수분 관리법
더운 날씨에는 체온 조절을 위해 땀이 평소보다 더 많이 납니다.
이럴 땐 물뿐 아니라 나트륨, 칼륨 등 전해질도 함께 손실돼요.
따라서 스포츠음료나 전해질 보충제를 병행하면 수분 흡수율을 높일 수 있습니다.
운동 후 수분 회복 공식
운동 후 체중 감소량 1kg당 약 1.2~1.5리터의 물을 보충해야 합니다.
한 번에 많이 마시기보다 30분 간격으로 나눠 마시는 것이 좋습니다.
과일이나 야채, 국물 음식도 수분 보충에 큰 도움이 됩니다.
물 대신 스포츠음료?
운동 시간이 1시간 미만이라면 일반 물로 충분합니다.
하지만 고강도 또는 1시간 이상 지속되는 운동에는 스포츠음료가 유리해요.
전해질과 당분이 포함돼 있어 에너지와 수분을 동시에 보충할 수 있습니다.
수분 섭취 실수 피하기
"운동 중 물을 많이 마시면 배가 불러서 힘들다"는 오해가 있어요.
한 번에 많이 마시기보다 자주, 조금씩 마시는 것이 핵심입니다.
또한 차가운 물이 더 흡수 잘 된다는 말도 과장된 정보이니, 체온과 비슷한 미지근한 물이 가장 좋습니다.